Wanneer drink je voldoende bij warm weer?

Wanneer drink je voldoende bij warm weer?

Heet is het de voorbije dagen al geweest en de zomer is nog lang niet voorbij. En dan drink je maar beter voldoende. Hoeveel je moet drinken, vertelt Jolien Lewyllie, voedingsexperte bij Energy Lab.

Wat je eet en drinkt tijdens een training kan een negatieve invloed hebben op je prestaties en gevoel. Zeker bij extreme weersomstandigheden zoals in bittere koude of een verzengende hitte. Er zijn verschillende factoren die je prestatieniveau negatief kunnen beïnvloeden. Ten eerste kun je de fout maken om te weinig vocht op te nemen. Daarnaast kunnen ook een energie-opnametekort, een gebrek aan suikers of te weinig zouten je de das omdoen. Deze factoren zijn gedeeltelijk tegelijk op te vangen met een goede voedingsstrategie. Zo kun je fysieke ongemakken vermijden en ook vervelende neveneffecten. 

2% VOCHTVERLIES IS VOELBAAR 

Ons lichaam heeft een energievoorraad die gebruikt kan worden gedurende ongeveer 90 minuten tijdens een lichte tot matige inspanning. Daarvoor moet dit vat vol reserves wel optimaal aangevuld worden voor je training. Wanneer je ervoor niet de juiste zaken eet en drinkt, begin je al met een energievat dat niet tot aan de nok gevuld is. Tijdens inspanningen die langer dan 90 minuten duren, kun je dus best je energievoorraad aanvullen. Dit doe je door koolhydraatrijke dranken en snacks op te nemen met een matig gehalte aan eiwitten en een laag gehalte aan vetten en vezels. Koolhydraatrijke dranken zullen er ook voor zorgen dat het vochtverlies en zoutverlies tijdens de inspanning worden gecompenseerd. Dit is enorm belangrijk. Een vochtverlies van een luttele twee procent gaat al gepaard met een merkbare daling van je prestatievermogen! 

EÉN BIDON PER UUR 

Om je energie voldoende aan te vullen, moet je streven naar een opname van 30-60gr koolhydraten per uur. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit. Als je de pedalen geselt tot je helemaal paraplu tussen je kader hangt, zorg dan dat je naar de grote hoeveelheid neigt. Een belangrijke vuistregel hierbij is: drink elk uur 500-750ml isotone sportdrank (4-8gr koolhydraten/100ml). Dit komt overeen met een volle bidon, zodat je al snel doorhebt of je goed zit. Eventueel kun je dit aanvullen met een energiereep of een gelletje naar keuze. 

HOE VOEL IK EEN TEKORT? 

Tijdens een fysieke inspanning zweet je om je lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Door dit vochtverlies vermindert onder andere het plasmavolume, waardoor je spieren minder doorbloed raken en je inspanningscapaciteit daalt. Je wordt mogelijk duizelig, vermoeid en in een later stadium kunnen spierkrampen optreden. Het is dus belangrijk om je vochtbalans op peil te houden en gewichtsverlies tijdens het sporten te beperken tot 1 à 1,5%. 

ANDERE OORZAKEN 

Naast de aangeraden hoeveelheden is het belangrijk dat je rekening houdt met de omstandigheden waarin je gaat trainen. Hoe intensiever de training en hoe warmer het weer, hoe meer je zweet en hoe meer je dus zal moeten drinken om je vochtbalans op peil te houden. Uiteraard mag je ook meer drinken dan de aangewezen hoeveelheden, maar zorg ervoor dat je lichaam het aankan. Is je probleem met een aangepaste voedingsstrategie nog niet opgelost? Dan kan het zijn dat je de oorzaak elders moet zoeken. Ook andere factoren zoals conditie, stress, ziekte en andere omgevingsfacetten kunnen je prestaties negatief beïnvloeden. 

TIP 

Drink tijdens een training bij warm weer niet enkel water, maar neem ook een isotone sportdrank mee. Hiermee zal je zowel vocht, zouten en als koolhydraten aanvullen. Een totaalpakket om verschillende reserves in één klap aan te vullen!

Contact

Ringlaan 38 - 3560 Lummen
biking@detoerist.be
T +32 13 52 28 18
F +32 13 52 34 55

by

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

x